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子育てCHILD

豆腐の野菜あんかけ

豆腐や油揚げなどの大豆製品は、カルシウムや鉄分が豊富です♪

豆腐や油揚げなどの大豆製品は、カルシウムや鉄分が豊富です♪


材料(2人分)

材料(2人分)

木綿豆腐 … 240g
油揚げ(正方形 ) … 2枚(40g)
A 砂糖 … 大さじ1・1/3(12g)
  濃口しょうゆ … 小さじ1・1/2(9g)
  みりん … 小さじ2(12g)
  酒 … 大さじ2(30g)
にんじん … 1かけ(20g)
小松菜 … 大1株(50g)
ごぼう … 中1/5本(40g)
しめじ … 小1/2パック(40g)
えのきたけ … 1/2袋(40g)
しいたけ(乾) … 3個(6g)
しいたけ戻し汁 … 400cc
B 片栗粉 … 小さじ1(3g)
  水 … 小さじ1強(6g)
白ねぎ … 10g

つくり方

つくり方

① 豆腐は水を切っておく。油揚げは熱湯をかけ、油抜きをする。
② 油揚げ正方形1枚の両端と下側に切り目を入れ、縦半分に切ってはがし、縦長の2枚にする。
③ ごぼうはささがき、にんじん、小松菜は3cm長さに切っておく。
④ しめじとえのきは根元を切り落とし、しめじは小房に分け、えのきは5cm長さに切る。
⑤ しいたけは水で戻し、半分の長さのせん切りにする。
⑥ 白ねぎは5cm長さの白髪ねぎにする。
⑦ 豆腐を半分に切り、油揚げを巻く。
⑧ 熱したフライパンに⑥の巻き終わりを下にして焼く。
⑨ 全面をこんがりと焼き、焼けたらお皿に取り出しておく。
⑩ ごぼう、にんじんをフライパンで炒め、少し火が通ったら残りの野菜を入れる。
⑪ Aとしいたけの戻し汁を加え、グツグツ煮たったら、Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑫ ⑨に⑪のあんをかけ、上から白髪ねぎを散らして出来上がり。
*白髪ねぎのつくり方
 ・白ねぎを5cmくらいの長さに切り、縦に切れ目を入れて中の芯を取り出す。
 ・外側だけを重ね、端からごく細く切っていく。
 ・水に10分くらいさらしてから水気を切っておく。

1人分栄養価

1人分栄養価

エネルギー:265kcal
たんぱく質:15.6g
脂質:12.2g
炭水化物:22.4g
食物繊維:5.5g
カルシウム:223mg
鉄:3.0mg
葉酸:95μg
塩分:0.8g
野菜の量:103g

☆おすすめ献立☆

☆おすすめ献立☆

・枝豆ごはん
・豆腐の野菜あんかけ
・キャベツとひじきのサラダ
・れんこんのみそ汁
・(おやつ)さつまいもの茶巾絞り




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 「妊娠中のお食事」(リンク https://shimonosekicitypromotion.jp/child/maternity/  )

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