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子育てCHILD

魚のチーズ焼き

魚にチースをまぶしてカルシウムアップ!食べる時はレモン汁だけで十分おいしくいただけます。

魚にチースをまぶしてカルシウムアップ!食べる時はレモン汁だけで十分おいしくいただけます。


材料(2人分)

材料(2人分)

魚 … 70g×2切れ
こしょう … 少々
しそ … 2枚(4g)
A)小麦粉 … 大さじ2(18g)
  粉チーズ … 大さじ2(12g)
オリーブ油 … 大さじ1弱(11g)
<付け合わせ>
グリーンアスパラガス … 2~3本(60g)
キャベツ … 葉1枚(40g)
B)マヨネーズ … 小さじ2(8g)
  プレーンヨーグルト … 8g
レモン 1/2個(60g)

つくり方

つくり方

① 魚にこしょうをしておく。しそはみじん切りにする。Aを混ぜておく。
② 魚にしそとAをつけ、油を熱したフライパンで両面を焼き、ふたをして蒸し焼きにする。
③ キャベツは一口サイズ、アスパラガスは斜め切りにして、両方一緒にさっと茹でる。
④ Bをよく混ぜ、③の水分をよく切って和える。
⑤ お皿に焼いた魚、④を盛り付け、くし型のレモンを添える。

1人分栄養価

1人分栄養価

エネルギー:283kcal 
たんぱく質:18.8g 
脂質:17.4g 
炭水化物:10.7g 
食物繊維:1.2g
カルシウム:115mg 
鉄:0.9mg 
葉酸:85μg 
塩分:0.4g 
野菜の量:52g

☆おすすめ献立☆

☆おすすめ献立☆

・枝豆ごはん 
・魚のチーズ焼き 
・小松菜のサラダ 
・トマトのみそ汁 






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