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子育てCHILD

白身魚のムニエル

妊娠中は便秘になりやすい時期です。主菜にも野菜を取り入れて食物繊維をとりましょう。

妊娠中は便秘になりやすい時期です。主菜にも野菜を取り入れて食物繊維をとりましょう。


材料(2人分)

白身魚(切り身)・・・2切れ(120g)
こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1・1/3(12g)
しそ・・・4枚
油・・・小さじ2(8g)
レモン・・・くし形2個
(付け合わせ)
ブロッコリー・・・1/3株(60g)
赤パプリカ・・・1/2個(30g)
黄パプリカ・・・1/2個(30g)
パン粉・・・小さじ4(4g)
マヨネーズ・・・小さじ2(8g)
粉チーズ・・・小さじ2(4g)
キウイフルーツ・・・40g

つくり方

① 魚にこしょうをふり、みじん切りにしたしそ、小麦粉をつける。
② 油を熱したフライパンで①の両面を焼き、蓋をして蒸し焼きにする。
③ 別のフライパンで、パン粉をきつね色になるまで炒め、一度取り出す。
④ ブロッコリーは小房に分けてサッと茹でておく。パプリカは3cm長さに切る。
⑤ ③のフライパンにマヨネーズを入れ、④を炒める。
⑥ パン粉を戻し入れ軽く炒める。粉チーズを振って出来上がり。
⑦ お皿に②の魚、⑥の付け合わせを盛る。
⑧ 仕上げにくし形に切った、レモンとキウイフルーツを添える。

1人分栄養価

エネルギー:241kcal
たんぱく質:15.7g
脂質:13.8g
炭水化物:12.9g
食物繊維:2.6g
カルシウム:58mg
鉄:1.0mg
葉酸:97μg
塩分:0.3g
野菜の量:61g

☆おすすめ献立☆

・ごはん(150g)
・白身魚のムニエル
・ごまドレサラダ
・キャベツとじゃがいものみそ汁
・ミルクヨーグルトゼリー


*妊娠中に食生活でお困りのことがあればコチラまで↓
 「妊娠中の食生活」(https://shimonosekicitypromotion.jp/child/maternity/

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