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魚のチーズ焼き|下関シティプロモーションサイト

ページID:0006217 更新日:2021年11月29日更新 印刷ページ表示

魚にチースをまぶしてカルシウムアップ!食べる時はレモン汁だけで十分おいしくいただけます。

魚のチーズ焼きの画像

材料(2人分)

  • 魚 … 70g×2切れ
  • こしょう … 少々
  • しそ … 2枚(4g)
  • A)
    • 小麦粉 … 大さじ2(18g)
    • 粉チーズ … 大さじ2(12g)
  • オリーブ油 … 大さじ1弱(11g)
  • 付け合わせ
    • グリーンアスパラガス … 2~3本(60g)
    • キャベツ … 葉1枚(40g)
  • B)
    • マヨネーズ … 小さじ2(8g)
    • プレーンヨーグルト … 8g
  • レモン 1/2個(60g)

つくり方

  • (1)魚にこしょうをしておく。しそはみじん切りにする。Aを混ぜておく。
  • (2)魚にしそとAをつけ、油を熱したフライパンで両面を焼き、ふたをして蒸し焼きにする。
  • (3)キャベツは一口サイズ、アスパラガスは斜め切りにして、両方一緒にさっと茹でる。
  • (4)Bをよく混ぜ、(3)の水分をよく切って和える。
  • (5)お皿に焼いた魚、(4)を盛り付け、くし型のレモンを添える。

1人分栄養価

  • エネルギー:283kcal
  • たんぱく質:18.8g
  • 脂質:17.4g
  • 炭水化物:10.7g
  • 食物繊維:1.2g
  • カルシウム:115mg
  • 鉄:0.9mg
  • 葉酸:85μg
  • 塩分:0.4g
  • 野菜の量:52g

おすすめ献立

  • 枝豆ごはん
  • 魚のチーズ焼き
  • 小松菜のサラダ
  • トマトのみそ汁

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  「妊娠中のお食事」<外部リンク>

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