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豆腐の野菜あんかけ|下関シティプロモーションサイト

ページID:0006290 更新日:2021年11月29日更新 印刷ページ表示

豆腐や油揚げなどの大豆製品は、カルシウムや鉄分が豊富です

豆腐の野菜あんかけの画像

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 … 240g
  • 油揚げ(正方形 ) … 2枚(40g)
  • A
    • 砂糖 … 大さじ1・1/3(12g)
    • 濃口しょうゆ … 小さじ1・1/2(9g)
    • みりん … 小さじ2(12g)
    • 酒 … 大さじ2(30g)
  • にんじん … 1かけ(20g)
  • 小松菜 … 大1株(50g)
  • ごぼう … 中1/5本(40g)
  • しめじ … 小1/2パック(40g)
  • えのきたけ … 1/2袋(40g)
  • しいたけ(乾) … 3個(6g)
  • しいたけ戻し汁 … 400cc
  • B
    • 片栗粉 … 小さじ1(3g)
    • 水 … 小さじ1強(6g)
  • 白ねぎ … 10g

つくり方

  • (1)豆腐は水を切っておく。油揚げは熱湯をかけ、油抜きをする。
  • (2)油揚げ正方形1枚の両端と下側に切り目を入れ、縦半分に切ってはがし、縦長の2枚にする。
  • (3)ごぼうはささがき、にんじん、小松菜は3cm長さに切っておく。
  • (4)しめじとえのきは根元を切り落とし、しめじは小房に分け、えのきは5cm長さに切る。
  • (5)しいたけは水で戻し、半分の長さのせん切りにする。
  • (6)白ねぎは5cm長さの白髪ねぎにする。
  • (7)豆腐を半分に切り、油揚げを巻く。
  • (8)熱したフライパンに(6)の巻き終わりを下にして焼く。
  • (9)全面をこんがりと焼き、焼けたらお皿に取り出しておく。
  • (10)ごぼう、にんじんをフライパンで炒め、少し火が通ったら残りの野菜を入れる。
  • (11)Aとしいたけの戻し汁を加え、グツグツ煮たったら、Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。
  • (12)(9)に(11)のあんをかけ、上から白髪ねぎを散らして出来上がり。

*白髪ねぎのつくり方

  • 白ねぎを5cmくらいの長さに切り、縦に切れ目を入れて中の芯を取り出す。
  • 外側だけを重ね、端からごく細く切っていく。
  • 水に10分くらいさらしてから水気を切っておく。

1人分栄養価

  • エネルギー:265kcal
  • たんぱく質:15.6g
  • 脂質:12.2g
  • 炭水化物:22.4g
  • 食物繊維:5.5g
  • カルシウム:223mg
  • 鉄:3.0mg
  • 葉酸:95μg
  • 塩分:0.8g
  • 野菜の量:103g

おすすめ献立

  • 枝豆ごはん
  • 豆腐の野菜あんかけ
  • キャベツとひじきのサラダ
  • れんこんのみそ汁
  • (おやつ)さつまいもの茶巾絞り

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