白身魚のソテー｜下関シティプロモーションサイト

妊娠期は血圧が高くなりがちです。香りの強い食材を使うことで薄味でも美味しく食べることができます

材料（2人分）

• 白身魚　…　2切れ(70g×2切)
• こしょう　…　少々
• 油　…　大さじ1/2(6g)
• らっきょう　…　16ｇ
• パセリ（生）　…　3ｇ
• マヨネーズ　…　大さじ1(12g)
• レモン汁　…　小さじ1/2(2g)
• こしょう　…　少々
• （付け合せ）
  • ミニトマト … 4個(40g)
  • ブロッコリー … 60ｇ

つくり方

• (1)らっきょうは粗めのみじん切り、パセリもみじん切りにする。
• (2)ボールに(1)とマヨネーズ、レモン汁、こしょうを入れて混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。
• (3)付け合せのブロッコリーは食べやすい大きさに切り、沸騰した湯で茹でる。
• (4)魚は水気を拭き、表面にこしょうを振る。
• (5)フライパンに油を熱し、(4)の両面をこんがりと焼く。
• (6)皿に(5)を盛り、付け合わせの野菜を添えて、タルタルソースをかける。

1人分栄養価

• エネルギー：220kcal
• たんぱく質：15.9g
• 脂質：14.5g
• 炭水化物：6.1g
• 食物繊維：2.0g
• カルシウム：28mg
• 鉄：1.2mg
• 葉酸：79µg
• 塩分：0.4g
• 野菜の量：50g

おすすめ献立

• ごはん（180ｇ）
• 白身魚のソテー
• 小松菜ときくらげの炒め物
• かぶとひじきのマリネ
• 春野菜の豆乳みそ汁
• いちご

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「妊娠中のお食事」

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