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白身魚のムニエル|下関シティプロモーションサイト
妊娠中は便秘になりやすい時期です。主菜にも野菜を取り入れて食物繊維をとりましょう。
材料(2人分)
- 白身魚(切り身)…2切れ(120g)
- こしょう…少々
- 小麦粉…大さじ1・1/3(12g)
- しそ…4枚
- 油…小さじ2(8g)
- レモン…くし形2個
- (付け合わせ)
- ブロッコリー…1/3株(60g)
- 赤パプリカ…1/2個(30g)
- 黄パプリカ…1/2個(30g)
- パン粉…小さじ4(4g)
- マヨネーズ…小さじ2(8g)
- 粉チーズ…小さじ2(4g)
- キウイフルーツ…40g
つくり方
- (1)魚にこしょうをふり、みじん切りにしたしそ、小麦粉をつける。
- (2)油を熱したフライパンで(1)の両面を焼き、蓋をして蒸し焼きにする。
- (3)別のフライパンで、パン粉をきつね色になるまで炒め、一度取り出す。
- (4)ブロッコリーは小房に分けてサッと茹でておく。パプリカは3cm長さに切る。
- (5)(3)のフライパンにマヨネーズを入れ、(4)を炒める。
- (6)パン粉を戻し入れ軽く炒める。粉チーズを振って出来上がり。
- (7)お皿に(2)の魚、(6)の付け合わせを盛る。
- (8)仕上げにくし形に切った、レモンとキウイフルーツを添える。
1人分栄養価
- エネルギー:241kcal
- たんぱく質:15.7g
- 脂質:13.8g
- 炭水化物:12.9g
- 食物繊維:2.6g
- カルシウム:58mg
- 鉄:1.0mg
- 葉酸:97μg
- 塩分:0.3g
- 野菜の量:61g
おすすめ献立
- ごはん(150g)
- 白身魚のムニエル
- ごまドレサラダ
- キャベツとじゃがいものみそ汁
- ミルクヨーグルトゼリー
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