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白身魚のムニエル|下関シティプロモーションサイト

ページID:0006306 更新日:2021年11月29日更新 印刷ページ表示

妊娠中は便秘になりやすい時期です。主菜にも野菜を取り入れて食物繊維をとりましょう。白身魚のムニエルの画像

材料(2人分)

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  • 白身魚(切り身)…2切れ(120g)
  • こしょう…少々
  • 小麦粉…大さじ1・1/3(12g)
  • しそ…4枚
  • 油…小さじ2(8g)
  • レモン…くし形2個
  • (付け合わせ)
    • ブロッコリー…1/3株(60g)
    • 赤パプリカ…1/2個(30g)
    • 黄パプリカ…1/2個(30g)
    • パン粉…小さじ4(4g)
    • マヨネーズ…小さじ2(8g)
    • 粉チーズ…小さじ2(4g)
    • キウイフルーツ…40g

つくり方

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  • (1)魚にこしょうをふり、みじん切りにしたしそ、小麦粉をつける。
  • (2)油を熱したフライパンで(1)の両面を焼き、蓋をして蒸し焼きにする。
  • (3)別のフライパンで、パン粉をきつね色になるまで炒め、一度取り出す。
  • (4)ブロッコリーは小房に分けてサッと茹でておく。パプリカは3cm長さに切る。
  • (5)(3)のフライパンにマヨネーズを入れ、(4)を炒める。
  • (6)パン粉を戻し入れ軽く炒める。粉チーズを振って出来上がり。
  • (7)お皿に(2)の魚、(6)の付け合わせを盛る。
  • (8)仕上げにくし形に切った、レモンとキウイフルーツを添える。

1人分栄養価

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  • エネルギー:241kcal
  • たんぱく質:15.7g
  • 脂質:13.8g
  • 炭水化物:12.9g
  • 食物繊維:2.6g
  • カルシウム:58mg
  • 鉄:1.0mg
  • 葉酸:97μg
  • 塩分:0.3g
  • 野菜の量:61g

おすすめ献立

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  • ごはん(150g)
  • 白身魚のムニエル
  • ごまドレサラダ
  • キャベツとじゃがいものみそ汁
  • ミルクヨーグルトゼリー

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